Kenapa Pikiran Negatif selalu Muncul?

Pikiranmu akan menciptakan emosi yang kamu rasakan. Oleh karena itu, perasaan yang kamu rasakan bukanlah kejadian yang sebenarnya. Kamu dan hanya kamu yang bisa memilih apa yang ingin kamu rasakan dan pilihan inilah yang bisa membuat kamu bahagia.

Kali ini saya akan membahas buku Feeling Good karya David D. Burns. Buku ini membahas soal cara secara ilmiah mampu membantu kamu merasa lebih baik dan mempunyai pandangan yang lebih positif terhadap hidup yang kamu jalani. Sebelum tahun 1980-an, depresi dianggap sebagai kanker dalam dunia psikologi. Depresi menjangkit banyak orang tapi sulit diobati. Ditambah lagi, banyak hal tabu untuk bicara soal depresi yang membuat hal tersebut semakin sulit untuk diobati. Beruntungnya, ketika zaman semakin maju, kesadaran soal kesehatan mental semakin baik. Kita semakin sadar kalau banyak dari kita mungkin pernah mengalami kecemasan, pesimis, rendahnya percaya diri dan gejala lain dari depresi mulai dari ringan hingga berat. Namun, di zaman dulu ceritanya jauh berbeda. Dalam sejarah psikiatri, depresi selalu dipandang sebagai gangguan emosional. Dampaknya, banyak terapi menggunakan anti depresan sebagai bagian dari pengobatannya. Dr Burn mengambil pendekatan yang berbeda. Dia mengembangkan teknik untuk mengobati berbagai hal tersebut tanpa bantuan obat. 

Saya merangkumnya menjadi tiga hal penting dari buku ini:

Bagaimana distorsi negatif muncul?
Sumber foto: cogbtherapy.com

Bagaimana distorsi negatif muncul?

Semua keadaan emosional atau mood kita dibentuk dari kognisi kita atau dengan kata lain pikiran. Jadi, depresi itu berasal dari pikiran kita yang didominasi oleh pikiran negatif. Sederhananya, pikiran yang membentuk emosi. Oleh karena itu, emosi yang kamu rasakan tidak bisa membuktikan kalau pemikiran kamu itu benar. Perasaan yang tidak menyenangkan hanya berarti kamu sedang berpikir dalam keadaan negatif dan mempercayainya. Jadi, emosi yang mengikuti pikiran kamu seperti ibaratnya anak bebek yang mengikuti induknya. Polanya seperti ini. Ada kejadian positif, negatif, dan netral yang terjadi dalam hidup kita. Kemudian, kita menginterpretasikan kejadian tersebut dengan serangkaian pikiran yang biasanya mengalir di benak kita. Nah hal ini seringkali disebut sebagai dialog batin. Dari situ, kemudian akan membentuk mood kita yang berasal dari perasaan atas pikiranmu sendiri bukan kejadian nyata. Jadi, bisa saja kejadiannya positif, tapi mood kamu negatif karena kamu yang memberikan makna negatif pada kejadian tersebut. Distorsi kognitif ini dapat mengganggu seseorang dalam melihat sebuah percakapan, kejadian, atau hubungan. Apabila dibiarkan, maka hal ini bisa menjadi kebiasaan hingga akhirnya bisa berdampak buruk pada kehidupan yang kita jalani. Bahkan, kita bisa berpikir kalau kita berada dalam sebuah penjara emosional di mana kita merasa tidak berguna atau tidak ada orang yang mencintai kita.

Jenis distorsi negatif
Sumber foto: edblunderfield.com

Jenis distorsi negatif

Dr Burn menuliskan 11 distorsi negatif yang umumnya dialami oleh banyak orang. Kali ini, saya akan membahas empat saja ya. Pertama adalah All-or-Nothing Thinking. Ini adalah kondisi distorsi kognitif di mana kamu melihat diri kamu dalam kondisi hitam dan putih. Ini adalah bentuk dasar dari perfeksionis. Hal ini membuat kamu takut dalam berbuat kesalahan karena kalau kamu sedikit saja berbuat salah, maka kamu melihat diri kamu sebagai orang yang gagal. Dampaknya, kamu akan merasa diri kamu tidak berguna atau tidak bisa apa-apa. Contohnya seperti ini, kamu ingin belajar menyanyi dan kamu ikut kelas. Kemudian, setelah sebulan, kamu berusaha untuk tampil menyanyi di atas panggung. Namun, setelah kamu bernyanyi, ada orang yang bilang kalau suara kamu jelek. Kejadian ini membuat kamu merasa kalau kamu tidak punya kesempatan untuk jadi penyanyi. Bahkan, lebih parahnya lagi kamu mungkin menganggap diri kamu tidak pernah bisa melakukan hal apapun dengan baik. Intinya, pemikiran kamu hanya terbagi menjadi dua hal: kalau saya tidak bisa langsung berhasil, berarti saya gagal. Kedua, Mental Filtering. Ini adalah kondisi distorsi kognitif di mana kamu mengambil satu kejadian kecil negatif dan memikirkannya terus menerus, sehingga menganggap situasi yang kamu hadapi merupakan hal negatif. Ibaratnya, ketika kita depresi, kita memakai kacamata dengan lensa khusus yang memfilter semua hal yang positif. Semua yang masuk ke pikiran kita hanyalah negatif saja. Padahal, tanpa kita sadari, kita telah memfilter semua hal baik dan fokus pada hal kecil yang buruk. Contohnya seperti ini. Kamu baru menerima hasil ujian dan mendapat nilai 80. Bukannya senang, kamu malah merasa ini nilai yang jelek, karena ada dua pertanyaan yang salah. Lebih buruknya lagi, kamu merasa nilai semester kamu akan jadi jelek karena kamu mendapat nilai 80 di satu ujian. 

Ketiga, overgeneralization. Ini adalah kondisi distorsi kognitif di mana kamu merasa satu kejadian buruk yang terjadi, maka hal yang sama pasti akan terjadi juga di masa depan berkali-kali. Ibaratnya, kamu melihat satu kejadian buruk sebagai rangkaian kegiatan yang tidak akan pernah berhenti. Seringkali orang tersebut bilang, hidup saya selalu sial. Tidak ada hal baik dalam hidup saya. Pemikiran ini tentu saja tidak tepat dan berbahaya. Keempat, Disqualifying the Positive. Ini adalah kondisi distorsi kognitif di mana kamu mengubah pengalaman netral atau bahkan positif menjadi pengalaman negatif. Ini adalah salah satu bentuk distorsi kognitif yang paling merusak. Kamu menolak pengalaman positif dan tetap bersikeras kalau pengalaman tersebut tidak bisa dihitung. Dengan cara ini, kamu akan bisa membenarkan keyakinan kamu yang negatif soal kejadian tersebut. Contohnya seperti ini, kamu lulus ujian dengan nilai yang memuaskan. Bukannya senang, kamu malah berpikir, saya bisa lulus ujian dengan nilai bagus karena soal ujiannya yang gampang. Ini adalah distorsi pikiran. Kamu tidak menghitung usaha yang kamu lakukan hingga akhirnya kamu bisa mendapat nilai bagus. Kamu malah berpikir kalau nilai bagus itu semata hanya karena soal ujian yang gampang.

Tips menghadapi pikiran negatif
Sumber foto: pinnacletreatment.com

Tips menghadapi pikiran negatif

Jika kita sudah tahu kalau pikiran negatif yang muncul merupakan bagian dari distorsi kognitif. Apa yang bisa kita lakukan? Ada beberapa tips yang bisa kamu praktekkan. Pertama, bicara balik pada kritik internal. Ketika muncul suara dalam diri yang mengkritik, kamu harus belajar untuk menyadarinya dan menuliskan suara apa yang muncul. Nah, setelah ditulis, kamu bisa mulai menganalisa apa yang membuat pikiran distorsi ini muncul. Terakhir, kamu harus belajar untuk bicara balik pada suara tersebut dengan kalimat yang lebih realistis. Prakteknya, kamu bisa menggunakan triple-column technique. Ketika muncul pikiran negatif, tanya ke dirimu “Pikiran apa yang muncul di benak saya sekarang?” Kalau sudah tuliskan pikiran tersebut ke dalam kotak “Automatic Thought”. Kemudian, kamu menuliskan distorsi kognitif apa dari pikiran tersebut. Selanjutnya, baru kamu tuliskan respon yang rasional seperti apa. Contohnya begini, pikiran negatif yang muncul “Saya tidak pernah melakukan apapun dengan benar.” Ini adalah distorsi kognitif yang berupa overgeneralization. Nah, setelah kita sudah sadar pikiran negatif tersebut, kita menuliskan respon rasionalnya. “Ini tidak benar. Namanya juga baru belajar. Saya bisa kok melakukan banyak hal dengan benar.” Latihan ini akan membuat kamu lebih sadar tentang apa yang terjadi di pikiran kamu,sebelum akhirnya pikiran negatif itu semakin liar dan tidak terkendali. 

Untuk video animasinya, bisa ditonton di:

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.