7 Latihan Sederhana untuk Mengatasi Low Back Pain

sitting-back-pain-2
sumber foto: tao-wellness.com

Dua minggu lalu, saya terbangun dengan kondisi nyeri di bagian punggung bawah. Hal ini membuat saya kesulitan dalam beraktivitas. Ketika duduk, pinggang saya sakit. Ketika membungkukkan badan, nyerinya tambah parah. Apakah kamu pernah merasakan sakit atau nyeri seperti yang saya alami? Jika iya, berarti kamu dan saya sama seperti 80% populasi manusia di dunia yang mengalami nyeri pinggang dalam kehidupan mereka. Awalnya saya malas bergerak karena rasa nyeri di bagian punggung, tapi dengan melakukan beberapa latihan sederhana ternyata mampu membantu mengatasi rasa sakit yang saya alami.

Sakit atau nyeri bagian pinggang bawah (low back pain atau lumbago) adalah gangguan pada tulang dan otot punggung yang merupakan keluhan umum yang dialami sebagian besar orang. Saking seringnya, low back pain adalah penyakit neurologi paling umum kedua setelah sakit kepala. Jika dilihat dari demografi, banyak keluhan low back pain berasal dari orang-orang dewasa usia pertengahan, baik pria dan wanita. Umumnya, orang-orang yang bekerja di kursi tanpa olahraga dan orang-orang yang rutin membawa beban berat akan rentan mengalami keluhan ini. Selain itu, orang-orang yang memiliki kelebihan berat badan juga berpotensi menderita low back pain.

Durasi rasa sakit yang muncul akibat low back pain pun bervariasi dan dikategorikan menjadi tiga yaitu akut (rasa sakit berlangsung kurang dari 6 minggu), semi-kronis (6-12 minggu), dan kronis (lebih dari 12 minggu). Biasanya, gejala low back pain mulai membaik setelah beberapa minggu sejak pertama kali gejalanya muncul, dengan persentase 40-90% penderita akan sembuh total dalam waktu 6 minggu.

Dalam mengatasi rasa sakit dan nyeri akibat low back pain, saya pribadi melakukan beberapa latihan sederhana yang bertujuan untuk memperkuat punggung, perut, dan otot kaki. Sedikit catatan, sebaiknya konsultasikan kepada dokter atau fisioterapis terlebih dahulu sebelum kamu melakukan beberapa gerakan yang saya tuliskan di bawah. Hal ini disebabkan karena beberapa latihan yang saya tuliskan mungkin tidak disarankan untuk dilakukan, berdasarkan pada penyebab dan tingkat keparahan dari low back pain yang kamu alami.

Berikut adalah tujuh latihan sederhana untuk membantu mengatasi low back pain:

webmd_rm_photo_of_people_doing_crunches
sumber foto: webmd.com

1. Partial Crunches
Untuk penderita lower back pain, disarankan untuk tidak melakukan sit-up tetapi melakukan partial crunches. Hal ini disebabkan karena ketika kamu melakukan sit-up, kamu memberikan tekanan yang cukup besar pada bagian disc di tulang belakang kamu. Sedangkan, partial crunches dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut kamu.

Tata cara melakukan partial crunches:
– 
Posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh sempurna di lantai
– Lipat tangan kamu di depan dada kamu atau di belakang leher kamu
– Kencangkan otot perut dan angkat bahu kamu dari lantai
– Hembuskan nafas ketika kamu mengangkat bahu kamu
– Tahan selama sedetik dan perlahan turunkan kembali bahu kamu
– Ulangi sebanyak 8-12 kali

Catatan:
Ketika melakukan partial crunches jangan menggunakan siku atau tangan kamu untuk menarik leher kamu dari lantai. Postur yang benar akan mencegah tekanan berlebihan di leher kamu. Selain itu, perhatikan kaki kamu, tulang ekor, dan punggung bagian bawah harus tetap menyentuh lantai selama latihan.

webmd_rm_photo_of_hamstring_stretch
sumber foto: webmd.com

2. Hamstring Stretches
Tata cara melakukan hamstring stretches:
– 
Posisi telentang dan tekuk salah satu lutut
– Lingkarkan handuk di bawah telapak kaki
– Luruskan salah satu lututmu dan perlahan tarik handuknya ke belakang. Kamu akan merasakan ada peregangan lembut di bagian belakang kaki kamu.
– Tahan postur ini selama 15-30 detik
– Lakukan 2-4 kali untuk setiap kaki

webmd_rm_photo_of_timed_wall_sit
sumber foto: webmd.com

3. Wall Sits
Tata cara melakukan wall sits:
– Berdiri dengan jarak 10-12 inch (12.5-31cm) dari tembok
– Sandarkan tubuh kamu hingga punggung kamu seluruhnya menyentuh tembok
– Perlahan turunkan tubuh kamu ke bawah hingga lutut kamu sedikit tertekuk dan menekan punggung belakang kamu di tembok
– Tahan posisi tersebut selama 10 detik dan perlahan naikkan tubuh kamu ke atas
– Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali

webmd_rm_photo_of_press_up_exercise
sumber foto: webmd.com

4. Press-up Back Extensions
Tata cara melakukan press-up back extensions:
– Posisi tengkurap dengan bertumpu pada perut dan kedua tangan berada di bawah bahu kamu
– Dorong kedua tangan hingga kedua bahu kamu tidak menyentuh lantai
– Jika kamu merasa nyaman, tahan posisi ini selama beberapa detik

webmd_rm_photo_of_bird_dog_exercise
sumber foto: webmd.com

5. Bird Dog
Tata cara melakukan bird dog:
– Mulai dengan posisi tangan dan lutut menyentuh lantai, dan kuatkan otot perut kamu
– Angkat dan tarik ke belakang salah satu kaki kamu hingga memanjang
– Tahan selama 5 detik dan lakukan dengan kaki yang lain
– Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali untuk masing-masing kaki
– Coba tahan posisi ini dengan durasi yang lebih lama atau coba angkat dan panjangkan tangan kamu yang berlawanan untuk setiap repetisi

webmd_rm_photo_of_knee_to_chest
sumber foto: webmd.com

6. Knee to Chest
Tata cara melakukan knee to chest:
– Posisi terlentang dengan salah satu lutut ditekuk dan telapak kaki lainnya menyentuh lantai
Angkat salah satu lutut ke dada kamu dan jaga telapak kaki yang salah satunya tetap menyentuh lantai
– Tekan tulang belakang kamu ke lantai dan tahan selama 15-30 detik
– Turunkan lutut kamu dan ulang dengan kaki yang lain
– Ulangi gerakan ini 2-4 kali untuk masing-masing kaki

webmd_rm_photo_of_woman_doing_bridge_stretch
sumber foto: webmd.com

7. Bridging
Tata cara melakukan bridging:
 Posisi terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan hanya tumit yang menyentuh lantai
– Dorong tumit ke lantai, tekan bokong, dan angkat pinggul kamu dari lantai hingga bahu, pinggul, dan lutut sejajar
– Tahan posisi ini selama 6 detik, dan perlahan turunkan pinggul kamu hingga menyentuh lantai dan istirahat selama 10 detik
– Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali

Selain melakukan berbagai latihan sederhana di atas, kamu juga bisa melakukan aktivitas lainnya yang bisa membantu untuk mengatasi low back pain seperti berjalan, berenang, bersepeda, aerobik, dan yoga. Namun perlu diingat, kamu sebaiknya berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.

Referensi tulisan:
Doktermu.com
Webmd.com
Wikipedia.org

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s